Ushtrasana


Ushtrasana La posizione del cammello è una via di mezzo tra le più semplici flessioni all'indietro in posizione prona come la Dhanuranasa e le flessioni all'indietro più impegnative quali la

Urdhva Dhanurasana.

Benefici
- Distende l'intera parte anteriore del corpo, le caviglie, le cosce e l'inguine
- Addome e torace, gola
- Distende i flessori dell'anca (psoas)
- Potenzia i muscoli della schiena
- Migliora la postura
- Stimola gli organi addominali e il collo

Controindicazioni
- Pressione alta o bassa
- Emicrania
- Insonnia
- Gravi lesioni alla zona lombare o cervicale

Passo per passo
1 - Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente distanziate e le cosce perpendicolari al pavimento. Ruota lievemente le cosce verso l'interno, stringi i fianchi e stabilizza (senza irrigidirli) i glutei. Immagina di sollevare le ossa posteriori del bacino verso il busto. Tieni la parte esterna dei fianchi quanto più rilassata possibile. Premi con forza gli stinchi e il collo dei piedi contro il pavimento.

2 - Appoggia le mani sulla parte posteriore del bacino, con le basi dei palmi sulla parte superiore dei glutei e le dita rivolte verso il basso. Usa le mani per estendere la parte posteriore del bacino, allungandola verso il basso attraverso il coccige. A questo punto stabilizza leggermente i glutei in avanti, in direzione dell'osso pubico, assicurandoti però che la parte anteriore dell'inguine non sporga in avanti. Per evitare che ciò si verifichi, premi i quadricipiti all'indietro per contrastare l'azione contraria dei glutei. Inspira e solleva la zona del cuore premendo le scapole contro il retro delle costole.

3 - A questo punto piegati all'indietro facendo forza sulla stabilità del coccige e delle scapole. Per il momento tieni il capo sollevato, il mento vicino allo sterno e le mani sul bacino. È probabile che i principianti non siano in grado di piegarsi subito all'indietro in questa posizione, toccandosi i piedi contemporaneamente con entrambe le mani e tenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Se ne senti la necessità, inclina leggermente le cosce all'indietro abbandonando la posizione perpendicolare ed esegui una minima torsione su un lato per appoggiare la mano sul piede corrispondente. Quindi riporta le cosce in posizione perpendicolare, riprendi una postura neutrale con il busto e appoggia la seconda mano sul piede corrispondente. Se non riesci a toccarti i piedi senza comprimere la zona lombare, gira le dita dei piedi verso il basso e solleva i talloni.

4 - Assicurati che le costole inferiori del torace non sporgano eccessivamente verso il soffitto, per evitare di irrigidire il ventre e di comprimere la zona lombare. Rilascia la parte anteriore delle costole e solleva la parte anteriore del bacino verso le costole. Quindi solleva le costole inferiori del dorso allontanandole dal bacino per mantenere la zona lombare quanto più estesa possibile. Premi saldamente i palmi delle mani sulle piante dei piedi (o sui talloni), con le basi dei palmi sui talloni e le dita delle mani rivolte in direzione di quelle dei piedi. Ruota le braccia all'esterno, in modo che i gomiti risultino rivolti in avanti, senza schiacciare le scapole una contro l'altra. Puoi tenere il collo in una posizione relativamente neutra, né contratto né disteso, oppure lasciare cadere il capo all'indietro. Attenzione però a non sforzare il collo e a non irrigidire la gola.

5 - Mantieni questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Per scioglierla, porta le mani sulla parte anteriore del bacino, sui fianchi. Inspira e solleva testa e busto spingendo i fianchi verso il pavimento. Se hai il capo all'indietro, lascia che sia il cuore a guidarne il sollevamento: non sporgere il mento verso il soffitto sotto la guida della mente. Riposati facendo qualche respiro nella posizione del bambino.

Modifiche e supporti

La Ustrasana può essere una posizione molto impegnativa per il collo, soprattutto se hai le spalle strette. In questo caso, puoi utilizzare una parete come sostegno per proteggere il collo. Preparati per la posizione con la schiena appoggiata alla parete, le dita dei piedi all'ingiù e le piante dei piedi più vicine possibile al muro. Espira e inclinati all'indietro, come indicato al punto 3 della descrizione precedente. Premi la corona della testa contro la parete e, sfruttando questa pressione, solleva le scapole facendole penetrare nella schiena. Tieni le mani sul bacino o lasciale cadere all'indietro per appoggiare i palmi sul muro.

Posizioni di preparazione
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Salabhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana

Posizioni successive
- Dandasana
- Dhanurasana
- Sarvangasana
- Setu Bandha
- Sirsasana
- Urdhva Dhanurasana
- Virasana

Consigli per i principianti
Molto spesso i principianti non riescono a toccarsi i piedi con le mani senza sforzare la schiena o il collo. Per prima cosa, prova a ruotare le dita dei piedi verso il basso e a sollevare i talloni. Se non ne trai alcun beneficio, puoi provare ad appoggiare le mani su due blocchi. Colloca i blocchi immediatamente all'esterno di ciascun tallone, girandoli in modo da sfruttare appieno la loro altezza massima (di solito circa 23 cm). Se hai ancora difficoltà, procurati una sedia. Inginocchiati preparandoti per la posizione con la schiena rivolta verso la sedia: i polpacci e i piedi devono essere sotto al sedile e il bordo anteriore di quest'ultimo deve essere a contatto con i glutei. A questo punto inclinati all'indietro e porta le mani ai lati del sedile o in alto a toccare le gambe anteriori della sedia.

Intensificare la posizione
Puoi aumentare la difficoltà della Ustrasana eseguendo la posizione con le cosce, i polpacci e le parti interne dei piedi a contatto.

Esercitarsi con un compagno
Un compagno può aiutarti a lavorare con il collo e con il capo in questa posizione. Mentre esegui il cammello, il compagno deve mettersi in piedi alle tue spalle. Porta la testa in una posizione neutra: in altre parole, allinea il collo in modo che non sia né in flessione né in estensione. Il tuo compagno ti sosterrà la nuca con una mano e premerà l'altra mano sulla parte superiore della tua schiena, tra le scapole, allontanando la base del tuo capo dalla parte posteriore del collo e spingendoti le scapole nella direzione opposta, verso la spina dorsale. Questi due movimenti favoriscono l'estensione del collo. A questo punto, se stai comodo, chiedi al tuo compagno di togliere con attenzione le mani e, mantenendo l'estensione della zona cervicale, lascia cadere il capo all'indietro.

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